ダイエット時のおやつ|カロリーを気にするより少量で満足感を得られるものを!

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ダイエット=食事制限。

ごはんを減らして頑張っているのに、間食でいつものようにおやつを食べてしまっては、せっかくの努力も水の泡です。

かと言って、逆に食事制限でストレスが溜まるからこそ、少しくらいはおやつで口と心を紛らわしたいという気持ちもわかります。

太る原因のひとつとも言えるおやつ。これをコントロールできれば、ダイエットが終わってからもリバウンドを防ぐためにとても有効です。

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甘いものを食べてもいいの?

砂糖を使ったおかしはカロリーが高いからNGで、カロリーゼロの人工甘味料を使った低カロリーのお菓子ならいくら食べても大丈夫!…なのでしょうか?

最近では、カロリーゼロの人工甘味料もインスリンの分泌に影響するという研究もあります。カロリーゼロだから太らない、いくら食べてもよいというのは幻想でしょう。

では、甘いものは一切食べない方がいいのでしょうか。

カロリー内に収まれば、ダイエット中でも甘いものを食べるのは全く問題ありません。むしろカロリーばかり気にするよりも、少ない量で満足感を得られるものを食べる方が長い目で見ると得策でしょう。

カカオ含有量の多いチョコ

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おすすめは「カカオ70%のチョコレート」です。カカオポリフェノールによる健康効果は計り知れません。特に血圧や動脈硬化に効果が高く、がんの予防にもなることが分かっています。

カカオ70%のチョコであれば、甘さや風味を含めて「チョコレートを食べている満足感」を得ることができるでしょう。

個人的な感想ですが、カカオ90%のチョコを食べたときには、もはやチョコではなく別物(土のようなもの)を食べているような気持ちになりました。ほどよくチョコの満足感を得たいのであれば、70%くらいがちょうどいいと思います。

ただ、カカオには脂質が多く含まれています。カカオ含有量が多い=脂質の含有量も必然的に多くなってしまいますので、食べ過ぎは禁物です。食後に1粒ずつくらいが目安でしょう。毎食後に1粒ずつ食べられたら、けっこうな満足感を得られますよ。

ドライフルーツ

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生の果物もいいですが、意外と量を食べてしまいがちです。リンゴを1個剥いたら、なんとなく全部食べざるをえない感じになってしまいますよね(汗)

果糖も立派な糖分です。糖分以外にもビタミンや食物繊維などが豊富なので適度に摂取したいところですが、それでも摂り過ぎはダイエットの敵になります。

なので、オススメはドライフルーツです。量の調整も簡単ですし、ビタミン・ミネラルや食物繊維が多く含まれているので栄養バランスが偏りがちなダイエット時には重宝する食材と言えるでしょう。

果糖の甘さだけでも十分満足感を得られますので、砂糖不使用のものを選ぶようにしましょう。

ただし、ドライフルーツもカロリーは高いので食べ過ぎは厳禁です。常備おやつというよりは、甘いもの食べたい病が始まったときの応急処置的に食べる方がいいでしょう。

くずもち

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くずもちは、小麦でんぷんを発酵させて作られています(*関西では原料も製法も違うようなので、ここでは関東式をご紹介)。

和菓子なのに発酵食品。そして、まぶしてあるきな粉は高たんぱく+食物繊維豊富。こんな健康値の高いおやつはなかなかないですよ。

これに黒蜜が絡まるので、甘さの満足感も十分です。

1食分で190kcalくらいなので、そんなにカロリー低くないじゃん!と思うかもしれませんが、ダイエット中のおやつであれば1食の半分くらいの量で十分です。食べ応えも腹持ちも十分です。

噛む=満足感につながる

ダイエットの基本として、「よく噛んで食べる」というのがあります。よく噛むことで、満腹中枢が刺激されるので、必然的に食べる量が少なくても満足感を得ることができるからです。

それをうまく利用して、おやつを選んでみましょう。

あたりめ(するめ)

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あたりめ(するめ)は高たんぱくで低脂肪、さらにカロリーも低いということで、ダイエットおやつとしては最強の部類でしょう。

しかも、相当固いので、よく噛まないと食べること自体不可能です。

タウリンやミネラルも豊富に含んでいるので、健康面からもオススメ。

あたりめにはコレステロールも多く含まれているのですが、そのコレステロールを下げる働きを持つタウリンも一緒に含まれているので、むしろコレステロール値が改善したという人もいます。

1切れ食べただけでも、かなり満足度は高いですよ。

ちなみに、相当いろいろなメーカーのあたりめを食べましたが、最終的にセブンイレブンのあたりめが一番おいしかったです。旨味の凝縮具合がワンランク違います。作り方に違いがあるのでしょうか??

ピーナッツ

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「よく噛める」食材としては、ピーナッツも秀逸です。

ピーナッツはGI値が非常に低い食材です。GI値が低い=食後の血糖値の上がり方が緩やかということなので、つまり「太りにくい」食材ということになります。

また実はピーナッツは油分が多い食材なのですが、この油分にはオレイン酸やリノール酸が多く含まれているため、逆にコレステロールや血圧を抑える働きをしてくれるのです。

ただし、ピーナッツは高カロリーなので、食べ過ぎには注意です。1日に30粒程度が目安と言われているので、ダイエット中であれば10~20粒程度に抑えておきたいところですね。

また、バタピーや塩味がついているものではなく、無塩のものを選ぶようにするよよいでしょう。

ダイエット中でもおやつを我慢しない!

なんでもかんでも、好きなように食べようとするから太るわけです。

スナック菓子などは、一袋食べてしまうとそれだけで300~500kcalです。しかもほとんど糖分と油分…!

逆に、こうした無計画な摂取さえ改めれば、おやつは敵ではないのです。少量でも満足感を得られて、しかも健康にもよいおやつはたくさんあります。

適度にストレスを発散できるような、自分に合った上手なおやつの食べ方を身に付ければ、ダイエットが終わったあとにも体重キープが楽になりますよ!

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